استرس و اضطراب در دوران بارداری
دکتر میترا حبیب زاده، مختصص زنان، زایمان و نازایی در گفت و گو با سرویس سلامت باریش نیوز، به استرس و اضطراب در دوران بارداری اشاره و عنوان کرد: استرس در دوران بارداری می تواند طیف وسیعی از احساسات را برای شما ایجاد کند، از جمله احساس اضطراب یا استرس، اما این کاملا طبیعی است. استرس یک واکنش طبیعی به یک تغییر عمده (مانند بارداری) است. در برخی موارد، استرس حتی ممکن است برای افراد مفید باشد، زیرا می تواند آنها را وادار به انجام اقدامات در مواجهه با چالش های جدید کند. با این حال، استرس بیش از حد می تواند طاقت فرسا باشد و حتی می تواند منجر به مشکلات سلامتی هم برای شما و هم برای کودکتان شود.
چرا بارداری برای بعضی از مادران استرس ایجاد میکند؟
برای برخی از زنان، فهمیدن باردار بودن می تواند به خودی خود یک تجربه استرس زا باشد. ممکن است احساس کنید کنترل خود را از دست داده اید یا منابع کافی برای مدیریت آنچه را که تجربه خواهید کرد ندارید. استرس می تواند ناشی از داشتن بارداری برنامه ریزی نشده باشد، یا باردار شدن پس از تجربیات منفی قبلی با بارداری، تولد یا مادر شدن، مانند سقط جنین یا مرگ نوزاد. همچنین تغییرات فیزیکی که برای مادران ایجاد میشود میتواند عامل استرس باشد.
بارداری می تواند باعث استرس شود در چالش هایی مانند مشکلات مالی، تغییر خانه و تغییر شغل. استرس‌های عاطفی، مانند غم و اندوه، مانند مرگ در خانواده، اضطراب گذشته، افسردگی یا سایر بیماری‌های روانی، می‌توانند باعث استرس بیشتر در دوران بارداری شوند، والدینی که دچار مشکلات مواد مخدر و الکل هستند. اگر بیش از یکی از موارد ی که گفته شد به طور همزمان برای آنها رخ دهد، ممکن است استرس بیشتری را تجربه کنند.
آیا استرس می تواند بر مادر و کودک تأثیر منفی بگذارد؟
استرس مزمن (مداوم) می تواند بر سلامت یا رفاه شما تأثیر بگذارد و می تواند شامل سردرد، مشکلات خواب، تنفس سریع و ضربان قلب باشد.
برخی از افراد ممکن است دچار موارد زیر شوند و آن را تجربه کنند:
- افکار وسواسی
- نگرانی یا اضطراب
- خشم
- مشکلات خوردن (غذا زیاد یا کم، یا انواع نادرست غذا)
استرس مزمن همچنین می تواند برای کودک شما مشکلاتی ایجاد کند. مانند تأثیراتی بر رشد جنین متولد نشده و طول مدت بارداری باشد. و همچنین می توانندباعث بروز مشکلات در رشد جسمی و ذهنی کودک شما و همچنین مشکلات رفتاری در دوران کودکی را افزایش دهد.
چگونه استرس خود را در دوران بارداری کنترل کنیم؟
مراقبت از سلامت روانی خود در دوران بارداری بسیار مهم است، همانطور که مراقبت از سلامت جسمی خود نیز مهم است. وقتی احساس خوبی، راضی و شادی دارید، بهتر می توانید استرس را مدیریت کنید. وقتی استرس شما مدیریت شود، هیچ تأثیر منفی بر شما یا کودکتان نخواهد گذاشت.
برای کاهش استرس، می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- به محرک هایی که باعث استرس شما می شود توجه کنید و متوجه شوید که وقتی احساس استرس می کنید چه اتفاقی می افتد.
- استراحت کنید و زیاد به خودتان فشار نیاورید.
- از یک رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید تا به سلامت خود و کودکتان کمک کند.
- با فردی که به او اعتماد دارید در مورد نگرانی های خود و احساس خود صحبت کنید.
چه فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس کمک کند
- در ورزش های منظم مناسب برای بارداری شرکت کنید.
- یوگا ، مدیتیشن، تنفس یا تمدد اعصاب را از طریق کلاس‌ها یا با استفاده از برنامه‌ها، ویدیوها یا پادکست‌ها انجام دهید .
- در یک فعالیت حواس پرتی مورد علاقه مانند مطالعه، تماشای تلویزیون یا یک سرگرمی شرکت کنید.
- وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما احساس آرامش میدهند.
بارداری حتی برای آرام ترین مادران آینده می تواند یک زمان استرس زا باشد. خوشبختانه، اگر فقط استرس معمولی و روزمره را تجربه کنید، بارداری و کودک شما تحت تأثیر قرار نخواهند گرفت. این بدان معناست که شما مجبور نیستید در مورد استرسی که ممکن است احساس کنید استرس داشته باشید.
اما استرس زیاد طولانی مدت و شدید می تواند عوارض خود را بر شما، بارداری و جنین شما وارد کند. در اینجا چیزی است که باید در مورد استرس در دوران بارداری بدانید.
استرس عاطفی در دوران بارداری
تغییرات زیادی در طول نه ماه بارداری اتفاق می افتد. هورمون‌های بارداری که روی خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارند، کارهای آماده‌سازی لازم برای تولد نوزاد، و نگرانی در مورد زایمان ، جای تعجب نیست که در دوران بارداری کمی استرس دارید.
احساس استرس در دورام بارداری بسیار رایج است نکته مهم این است که همه استرس ها بد نیستند و برخی از استرس ها ممکن است خوب باشند. این می تواند به شما کمک کند تا در زمان های چالش برانگیز بگذرید و شما را سرپا نگه دارد تا انگیزه داشته باشید که بهترین مراقبت ممکن از خود و کودک آینده تان را داشته باشید.
علائم استرس در دوران بارداری
اگر باردار باشید یا نباشید، بدن تحت استرس تغییرات فیزیکی و شیمیایی را تجربه می کند. برخی از رایج ترین علائم استرس در دوران بارداری شامل موارد زیر است:
- افزایش ضربان قلب یا تپش قلب
- سردرد
- کمر درد
- ناراحتی شکم
- دندان قروچه
- مشکل در تمرکز
- خستگی مفرط
- مشکل در خوابیدن
- از دست دادن اشتها
- پرخوری
- احساس نگرانی، ناامیدی، خشم یا غم
- از دست دادن علاقه به بودن در کنار دیگران
- نیاز مفرط به بودن در کنار افراد دیگر یا احساس ترس از تنهایی
اثرات استرس در دوران بارداری
در حالی که برخی از استرس ها طبیعی و سالم هستند، استرس بیش از حد یا استرس کنترل نشده می تواند بر سلامت، بارداری و جنین شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، اگر سطح بالایی از استرس دارید، ممکن است به مکانیسم های مقابله ای ناسالم مانند الکل، سیگار، مواد مخدر (مانند ماری جوانا) یا تغذیه ناسالم روی بیاورید.
استرس بیش از حد همچنین می تواند به اضطراب و یا افسردگی منجر شود. شرایط سلامت روانی که می تواند بر بارداری و رفاه عمومی شما تأثیر بگذارد. سطوح بالای استرس همچنین می تواند شرایط مزمن شما را تشدید کند و همچنین شما را مستعد ابتلا به بیماری ها کند. و اگر سطح استرس شما برای مدت طولانی بالا بماند مثلا در طول بارداری و بعد از آن احتمالاً می تواند منجر به فشار خون بالا و بیماری قلبی شود.
استرس در دوران بارداری چه عوارضی بر روی جنین دارد؟
استرس منظم و روزمره در دوران بارداری به کودک شما آسیبی نمی رساند. اما استرس شدید، مزمن و طولانی مدت می تواند در برخی موارد خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
- سقط جنین
- زایمان زودرس
- نوزاد کم وزن
- تاخیر در رشد
نوزادانی که خیلی زود یا خیلی کوچک به دنیا می آیند نسبت به نوزادان با وزن طبیعی با عوارض بیشتری روبرو می شوند.
روش های کاهش اظطراب
یادگیری نحوه مدیریت استرس در دوران بارداری باید اولویت اصلی همه مادران آینده باشد. بنابراین یک نفس عمیق بکشید و برخی از این راهکارهای کاهش استرس را امتحان کنید:
- صحبت کردن در حالی که ممکن است به نظر برسد که شما تنها فرد باردار هستید که مثلاً درمورد زایمان احساس ترس می کنید، اما از تنهایی فاصله زیادی دارید. در واقع، بسیاری از مادران باردار احتمالاً دقیقاً همان افکاری را در ذهن شما می گذرانند. بنابراین با زنانی که باردار هستند یا اکنون والدین جدیدی هستند، تماس بگیرید. دوستان، اقوام، گروه‌های چت منابع بسیار خوبی هستند وقتی که به دنبال صحبت هستید. به اشتراک گذاشتن احساسات خود و یافتن همسری همفکر می تواند به شما کمک کند استرس دوران بارداری را کنترل کنید.
- تکنیک آرامش بخش تمام آن راه‌هایی که قبل از بارداری استرس را به حداقل می‌رسانید، اکنون که انتظارش را دارید میتواند مفید باشد. مدیتیشن ، تنفس عمیق، یوگا یا حتی پیاده روی سریع تنها برخی از راه هایی هستند که می توانید سطح کورتیزول را کاهش دهید و اندورفین را تقویت کنید که به عنوان مواد شیمیایی مغز “احساس خوب” شناخته می شود برای بهبود خلق و خوی خود. هر تکنیک آرامش بخشی برای شما مفید است را پیدا کنید و آن را به بخشی از روال خود تبدیل کنید. برای آرامش به کمک نیاز دارید؟ خودتان را با یک ماساژ قبل از تولد درمان کنید و اجازه دهید استرس از بین برود.
- مشارکت کردن اگر احساس ناراحتی می‌کنید، از دوستان یا اعضای خانواده خود دعوت کنید تا در راه‌اندازی مهد کودک به شما کمک کنند، پوشک تهیه کنید یا کیسه‌ای از لباس‌های بارداری را که دوستتان به شما می‌دهد، بردارید. به عبارت دیگر، اگر کاری وجود دارد که بتوانید از پس آن برآیید، از درخواست کمک دریغ نکنید. احتمالاً متوجه خواهید شد که مردم بیشتر از کمک به شما خوشحال هستند و این به خودی خود باعث می شود در دوران بارداری استرس کمتری داشته باشید.
- استراحت کافی مقدار مناسب خواب می تواند به شما کمک کند نه تنها شارژ شوید بلکه به بازسازی نیز بپردازید. خواب کم می تواند سطح استرس را افزایش دهد و مقابله با هر استرسی را که از قبل دارید استرس زاتر کند. بنابراین چرخه استرس بی خوابی است، استرس را با تلاش برای داشتن خواب کامل شبانه در هر شب از بین ببرید. یک حمام گرم، یک فنجان چای بابونه و مقداری موسیقی آرام بخش می تواند به شما کمک کند تا به منطقه خواب آلود برسید.
- تغذیه مناسب با توجه به اتفاقات زیادی که در حال حاضر در زندگی شما می گذرد، ممکن است روی مراقبت خوب از خود تمرکز نکنید. اما رفتار خوب با خود، که شامل هیدراته ماندن و خوب غذا خوردن می شود، انرژی شما را بالا نگه می دارد و سطح اضطراب شما را پایین می آورد دقیقا همان چیزی است که برای دفع استرس در دوران بارداری به آن نیاز دارید. اگر نتوانید زمانی را برای تهیه وعده های غذایی مغذی پیدا کنید چه؟ تنقلات آسان برای خود را در کمد و یخچال خود نگه دارید،، هویج و هوموس، یا ماست و سیب. اگر غذای سالم به راحتی در دسترس باشد، احتمال اینکه چیزهای خوب را نخورید بسیار زیاد است.
- ورزش با یک تمرین، یعنی. ورزش یکی از بهترین دفع‌کننده‌های استرس است، زیرا ورزش باعث تقویت اندورفین و کاهش سطح استرس میشود. فقط مطمئن شوید که با پزشک خود در مورد انواع ورزش هایی که می توانید با خیال راحت انجام دهید، مشورت کنید.
- اگر شاغل هستید پروژه های کار خود را محدود کنید اگر بیش از حد کار میکینید و در مورد آن استرس دارید، کاهش دهید یا حداقل اولویت بندی کنید. اگر می‌توانید به پروژه‌های جدید در محل کار نه بگویید،. آنها را فعلا به تعویق بیندازید تا برنامه شما کمتر شلوغ باشد
- ذهن خود را کنترل کنید. هر بار که ذهن شما شروع به مسابقه دادن با لیست کارهایی که باید انجام دهید می شود و فشار خون شما در حال افزایش است، بسادگی ذهن خود را کنترل کنید. در عوض، به برخی از دلایلی که از داشتن این بچه خوشحال هستید فکر کنید. به این دلیل که نمی توانید صبر کنید تا لباس او را بپوشانید، بوی شیرین کودک را دوست دارید، یا برای مادر شدن به دنیا آمده اید، از این افکار شاد لذت ببرید. شما همه آن چیزهایی را دارید که باید منتظر آنها باشید. میدونی چیه؟ بسیاری از کارهای شما در نهایت انجام می شود حتی اگر برخی از آنها پس از تولد نوزاد انجام شود. بنابراین به جای غرق شدن در دریای استرس در دوران بارداری، زمان بسیار لازم را برای تمرکز بر شادی نوزاد جدیدتان اختصاص دهید.
چه زمانی در مورد استرس در دوران بارداری با پزشک تماس بگیرید
اگر شروع به تجربه نگرانی و اضطراب کردید که نمی توانید آن را از بین ببرید، به پزشک خود اطلاع دهید. اگر هر شب خواب خود را از دست می دهید، اشتهای خود را برای مدت طولانی از دست داده اید، یا اگر استرس شما منجر به رفتارهای ناسالم شده است، با پزشک تماس بگیرید. اضطراب یا افسردگی بارداری باید درمان شود، بنابراین در میان گذاشتن احساسات خود با متخصص زنان و زایمان را به تعویق نیندازید.
آدرس و شماره تماس دکتر میترا حبیب زاده، متخصص، جراح زنان، زایمان و نازایی در ارومیه
ارومیه: خیابان حسنی، روبروی بیمارستان کوثر، ساختمان لقمان 3، طبقه 3، واحد 5
شماره تماس: 09153414736
نظر دهید